불면증 증상 치료방법(수면장애 치료법, 자가테스트)

 

1. 불면증이란?

불면증은 요즘 현대인들에게 많이 나타나는 질환으로 '적절한 환경과 잠잘 수 있는 조건이 구비되어 있으나 2주 이상 잠을 이루지 못하는 것을 의미합니다' 불면증을 걸린다는 것이 얼마나 무서운 병일까요?

 

 

하나의 예로 핸드폰을 들겠습니다. 핸드폰의 충전기능이 고장 난 다면 아무리 충전기를 10시간 꽂아놓는다 한들 충전되지 않습니다. 불면증도 이와 같습니다. 사람은 일상생활 중에서 육체적. 정신적 피로를 받기 때문에 잠이라는 것을 통해 재충전할 시간이 필요합니다. 하지만 잠을 잘 수 없다는 것은 피로를 풀지 못하고 누적만 되는 악순환이 반복되며 지속될 경우 일의 능률이 떨어지며 무기력해지고 우울증까지 올 수 있기 때문입니다. 

 

2. 원인

◆ 생활습관적 원인

약물이나 식습관 수면자세등이 다양한 불면증을 초레하는것으로 밝혀졌습니다. 대표적인 예로는 카페인이라고 할 수 있습니다. 카페인은 뇌에 자극을 주어 쉽게 잠을 이루지 못하게 만들 뿐만 아니라 지속적으로 섭취할 경우 수면 패턴을 파괴할 수 있습니다. 

 

수면전 음주 역시 불면증을 초래할 수 있습니다. 처음에는 술을 마시면 몽롱해져 잠이 잘 오는 것 같은 느낌을 주지만 결국 이내 지속될 경우 수면 패턴이 망가져 술 없이는 잠을 들지 못하는 상황에 이르게 됩니다. 

 

◆ 환경적 요인

다음은 환경적 요인입니다. 환경적 요인은 시차나 소음등 주변 시끄러운 소리 때문에 잠을 잘 수 없는 환경입니다. 

도로 주변에 집이 있다면 밤마다 달리는 자동차 소리 이웃의 시끄러운 층간소음이나 텔레비전 소리 등 무수히 많습니다. 저 또한 군생활 시절 공군이라는 특성상 야간비행을 할 대면 시끄러운 전투기 소리 때문에 잠을 잘 이루지 못했던 기억이 납니다 

 

◆ 심리적 요인

어떻게 보면 가장 크다고 생각합니다. 이사로인해 새로운 환경에서 생활리듬이 변하는 경우 잠을 이루지 못하게 됩니다. 또한 스트레스나 우울증 등은 불면증의 주원인으로 뽑히곤 합니다. 

 

3. 증상

본인이 불면증인지 아니면 잠귀가 예민한건지 몇 가지 항목을 준비했습니다. 5개 이상일경우 육체적. 심리적 원인을 하나씩 파악해보고 개선해나간다면 자가치료가 가능하다고 합니다. 하지만 9개 이상일 경우 매우 심각한 경우이니 전문가의 도움을 받는 것을 추천합니다. 

 

1. 미열이나 속쓰림을 느낀다

2. 텔레비전이나 라디오 소리에 신경 쓰여 잠을 자기 힘들다

3. 한 번 자려고 누우면 30분이상에 걸려 잠을 잔다

4. 자는중 한 번은 무조건 깬다

5. 항상 꿈이 선명하게 기억난다

6. 잠에서 일어나면 머리가 무겁고 나른하다

7. 잠자리에 누우면 정신이 또렷해진다

8. 잠을 자면서도 여러 가지 생각이 들거나 복잡한 꿈을 꾼다

9. 낮에 쉽게 피곤하고 무기력하며 기억력이 감퇴한 것 같다

10. 이른 새벽에 깬후 더 잠들고 싶지만 잠을 들 수 없다

 

'이중 9개이상이라면 심각한 상황이니 전문가의 도움을 받는 것을 추천드립니다!'

 

4. 치료방법(인지행동치료)

치료법으로는 본인이 직접 개선하면서 할 수 있는 자가치료와 전문가치료 이렇게 두항 목으로 나누겠습니다

※개인치료법

1. 규칙적인 운동 

규칙적인 운동을 통해서 활동량을 늘리는 것도 잠드는 확률을 자연적으로 높이는 방법중 하나입니다. 

 

낮 시간동안 활발히 운동을 한다면 수면호르몬의 일종인 멜라토닌 생성과 분비를 촉진할 수 있다고 합니다. 자기 직전보다는 낮시간이나 잠자리에 들기 몇 시간 전에 하는 것이 더 도움을 준다고 합니다. 따듯한 물로 신경과 심신을 안정시키는 방법도 많은 도움을 준다고 하네요!

 

2. 수면환경 개선해보기

위에서 설명했듯이 수면환경은 잠을이루는데에 중요합니다. 수면에는 방해받지 않는 선에서 눈에 자극이 주지 않는 간접조명이나 수면용 캔들, 편안한 분위기의 침실 조성 등 수면과 잘 연관시켜놓는 것은 중요하다고 할 수 있습니다. 

 

3. 술과 카페인은 NONO

자기전 술이나 카페인은 무조건적으로 멀리해야 합니다. 이는 불면증을 장기화시키기 때문입니다. 카페인 같은 경우 저녁에는 해로울 수 있지만 오전에 일을 하던 도중 졸리거나 멍하다면 커피 한잔 정도는 오히려 능률을 높일 수 있으니 작업 도중 드시는 것을 추천드립니다. 

 

 

※ 전문가를 통한 치료법(인지행동치료)

만약 위에습관을 생활화하였는데도 나아지지 않는다면 전문가의 도움을 받으셔야 합니다. 

일반적으로 전문가에게 치료를 받을때 약물적 치료보다는 비약물적 치료를 고려하게 되는데 대표적인 비약물적 치료는

'인지행동치료'입니다. 보통 5~8주정도 걸리는 이 치료법은 잠을 자는 시간을 조정하고 잠에 대한 집중적인 교육 및 훈련을 받게 됩니다. 

 

인지행동치료는 치료기간동안 개인의 수면 패턴 수집이 가장 중요하기 때문에 수면일지를 적는 것이 가장 중요합니다. 통상 이 치료기간 동안 일주일에 한 번 정도 병원에 내원하게 되고 치료시간은 30분에서 1시간 정도 걸린다고 합니다. 

이 치료법은 미국 및 유럽에서 20년에 걸쳐 만성불면증의 일차 치료로도 제시될 만큼 그 효과를 인정받은 치료법이라고 합니다. 

 

'약물 치료'를 하는 경우도 있습니다. 수면제를 먹는다고 해서 너무 거부감을 가지실 필요는 없습니다. 수면제 복용으로 다시 정상적인 수면을 취하시게 된다면 약을 줄이거나 중단하기 때문에 큰 걱정은 하실 필요 없습니다. 다만 가장 중요한 점은 역시 전문가와 상의하여 정확한 용법을 지켜 정량을 복용하는 것이 중요합니다.

 

만약 수면제 복용에도 불구하고 불면증이 계속지속된다면 다른 치료 파트로 넘어 가야 합니다!

 

 

오늘은 불면증에 대한 원인과 증상 치료법등에 대해 간략히 살펴보았습니다! 저는 다음에 더 좋은 정보로 찾아뵙겠습니다! 즐거운 하루 보내세요